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生活在平原和大都市的人，真正登山運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)并不多，因此，有關(guān)專家針對(duì)城市高層建筑增多的特點(diǎn)。提倡以登樓梯來(lái)代替登山，甚至有人干脆把登樓梯稱為“小登山”。
據(jù)專家測(cè)定，普通人用正常速度爬樓梯，每10分鐘約消耗220大卡熱量，下樓的熱量消耗為上樓的三分之一。爬樓梯時(shí)消耗的熱量比靜坐多10倍，比散步多 4倍，比游泳多3倍，比打乒乓球多2倍，比打網(wǎng)球多1．5倍，比騎自行車多63%，比慢跑多23%，如果按6層樓的樓梯計(jì)算，往返跑上3~4趟，相當(dāng)于平時(shí)慢跑800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。此外，登梯還不受天氣的影響，比登山更安全、簡(jiǎn)便。具體登梯方法如下。
爬樓梯：彎腰屈膝，抬高腳部，兩臂自然擺動(dòng)，盡可能不抓扶手。每秒鐘爬一級(jí)，爬4~5層樓，每次練習(xí)往返2~3趟，每趟之間可稍事休息一下，開始階段每次練習(xí)5分鐘左右。待身體適應(yīng)后，可以加快速度，每秒兩級(jí)，并增加往返趟數(shù)，時(shí)間為10分鐘左右。資料顯示，美國(guó)醫(yī)學(xué)家的研究結(jié)果證明，步行上下樓梯不僅有助于增進(jìn)健康，還有助于延長(zhǎng)人的壽命，平均每爬一層樓梯，可以使人的壽命延長(zhǎng)4秒鐘。
跑樓梯：用30秒至1分鐘的原地跑作為準(zhǔn)備活動(dòng)，然后采用正常跑步的動(dòng)作跑樓梯。腳步用力均勻，前腳掌著地，先跑上2~3層樓，往返80~90級(jí)臺(tái)階，逐漸跑上4~5層。每趟約3~4分鐘，每次鍛煉不超過5趟，時(shí)間為15~20 分鐘。每趟間隔時(shí)間不超過2~3分鐘。跑樓梯運(yùn)動(dòng)量較大，適于身體無(wú)疾病的中老年人。
另外爬樓梯有以下一些注意事項(xiàng)：樓梯過道要相對(duì)寬敞、明亮、空氣新鮮；不要在有存放物品的樓梯和拐彎處鍛煉，鍛煉前應(yīng)先活動(dòng)腰、膝和踝關(guān)節(jié)；鍛煉時(shí)應(yīng)穿軟底鞋，動(dòng)作要輕緩，不要勉強(qiáng)做難度高的動(dòng)作，要量力而行，時(shí)刻把安全放在第一位。
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